Energieversorgung im Ausdauerwettkampf

Je länger die zu absolvierende Wettkampf- oder Trainingsdauer, desto entscheidender die Energieversorgung. Grundsätzlich hat der Körper zwei Hauptenergielieferanten: Kohlenhydrate und Fette. Während das Körperfett selbst bei den Besttrainierten immer noch mehrere Kilogramm beträgt und so eine hohe Energiereserve darstellt, ist die Speicherkapazität für Kohlenhydrate beschränkt. Diese werden als Glykogen temporär in der Muskulatur und der Leber abgespeichert. Trainierte SportlerInnen können in tiefen Intensitätsbereichen Fettsäuren zur Energienutzung verstoffwechseln. Jedoch fällt dies bei höheren Intensitäten immer schwerer. Bei den Belastungsspitzen verfeuert der Körper fast ausschliesslich Kohlenhydrate, da diese einfacher in Energie umgewandelt werden können als Fettsäuren und weniger Sauerstoff benötigen.

Selbst bei vollen Glykogenspeichern sind die Kohlenhydrate nach rund 90 min Wettkampfbelastung erschöpft, oft schon früher. Um die Performance aufrechtzuerhalten, ist daher eine gezielte und bedarfsgerechte Kohlenhydratzufuhr entscheidend. Limitierend ist, dass Kohlenhydrate nicht in beliebigen Mengen aufgenommen bzw. verstoffwechselt werden können. Je nach Sportart und physiologischen Voraussetzungen der AthletInnen geht man davon aus, dass die Aufnahmekapazität zwischen 60-90 g Kohlenhydrate pro Stunde liegt.

Aus energetischer Sicht spielt es grundsätzlich keine Rolle, woher die zugeführten Kohlenhydrate kommen:

• Sportdrinks liefern gut verträgliche Kohlenhydrate, es ist keine Kauarbeit nötig, welche die Atmung behindert. Vorteil: einfaches Handling, «all in one» (KH, Elektrolyte, Flüssigkeit).
• Gels liefern schnell verfügbare Kohlenhydrate, ohne Kauarbeit und mit geringem Volumen. Flüssigkeit muss separat zugeführt werden. Vorteil: unterstützen die Funktion des Magendarm-Traktes.
• Energieriegel liefern schnelle und langsam verfügbare Kohlenhydrate. Sie sind für längere Distanzen empfehlenswert, v. a. auch bei tieferen Intensitäten. Vorteil: unterstützen die Funktion des Magendarm-Traktes.

In der Praxis verwenden Sportler bei kürzeren Ausdauerbelastungen hauptsächlich Getränke und Gels, während bei längeren Belastungen der Anteil der Festnahrung immer mehr an Bedeutung gewinnt.

Bei Wettkampfbelastungen ab 90 min ist eine optimale Kohlenhydratzufuhr entscheidend für die Leistungsfähigkeit. Für eine optimale Performance empfehlen sich Dosierungen von 60–80 g Kohlenhydrate pro Stunde. Sportdrinks, Gels und Energieriegel sind bewährte Kohlenhydratquellen, welche je nach Dauer, Intensität und persönlichen Präferenzen häufig in Kombination eingesetzt werden. Je höher die Intensität und je länger die Aktivität, desto entscheidender ist deren Magenverträglichkeit. Die beabsichtigte Wettkampfverpflegung wie auch die Kohlenhydrataufnahme sollten im Training gezielt getestet und optimiert werden.